Đau lưng là một trong những vấn đề phổ biến nhất của phụ nữ đang mang thai, do bụng bạn to ra, nặng thêm, khiến cột sống bị uốn cong và tạo áp lực lên phần lưng dưới. Tình trạng này cùng với phần hông nở rộng có thể khiến cho bạn nằm ngồi đi đứng đều khó khăn.





Vậy bạn hãy tập thử vài bài yoga dưới đây để xem tình hình có được cải thiện không nhé.

Lưu ý: khi mang thai, cơ thể bạn tiết hormone khiến các “mối nối” trở nên lỏng lẻo, vậy nên hãy cẩn trọng và thực hiện các động tác thật từ từ để tránh tự gây thương tổn cho mình.

1. Dạng chân cúi người

Lưng dưới của bạn có thể bị đau do phần cơ hông và gân kheo bị căng cứng, vì vậy, hãy thử thế đứng này, dùng trọng lực để làm giãn các cơ;

Bạn đứng dạng chân, hai bàn chân cách nhau khoảng 1m, gót chân hướng ra ngoài hoặc ít nhất hai bàn chân song song, có thể khuỵu đầu gối một chút, bàn tay này nắm cùi chỏ tay còn lại, hít vào, khi thở ra thì từ từ cúi gập người về trước;

Bạn hãy cố chuyển trọng lượng cơ thể về phía mũi chân, giữ tư thế này, hít thở sâu năm lần.


2. Quỳ duỗi gân kheo

Bạn ngồi xuống trên cẳng chân, kéo hai đầu gối cách rộng bằng hông (hoặc rộng hơn nếu bụng bạn to hơn);

Duỗi chân phải ra trước, vừa hít vào vừa ưỡn thẳng cột sống, sau đó thở ra, chống tay cúi người về trước, thân người chúi phía trên đùi phải;

Giữ nguyên tư thế này, hít thở năm lần sau đó đổi chân.



3. Ngồi vặn cột sống

Bài tập này có thể làm cột sống linh hoạt hơn, làm dịu căng tức;

Đầu tiên, bạn ngồi duỗi thẳng hai chân trước mặt, sau đó co chân phải về cạnh hông, bàn chân hơi mở ra;

Đặt cùi chỏ tay phải ở phía trong đầu gối phải, bàn tay trái đặt phía sau hông, từ từ và nhẹ nhàng xoay thân người về bên trái, quay đầu nhìn ra sau vai trái;

Giữ nguyên tư thế này, hít thở năm lần rồi trở về tư thế ban đầu, sau đó đổi chân, co chân trái và xoay người về bên phải.


4. Ngồi giạng hai chân

Tư thế này sẽ giúp làm giãn các cơ gân kheo đang bị căng chặt;

Ban đầu, bạn ngồi thẳng người, sau đó từ từ tách hai chân sang hai bên, bàn chân thả lỏng. Ép vùng chậu và kheo chân xuống sàn để giúp thẳng cột sống;

Giữ nguyên tư thế này nếu bạn cảm thấy cơ ở chân đã giãn ra đủ; hoặc bạn chống tay ngả người về trước, để thoải mái hơn thì có thể xếp vài cái gối trước mặt, khoanh tay kê trên đó. Giữ nguyên tư thế này, hít thở năm lần.


5. Bươm bướm

Tư thế tập bươm bướm sẽ tác động đến cả hai bên hông cùng lúc;

Bạn ngồi thoải mái trên sàn, co chân, kéo hai lòng bàn chân sát vào nhau;

Giữ nguyên tư thế này, hít thở năm lần, hoặc bạn cúi người về trước để giúp phần hông và lưng dưới giãn ra hơn.

6. Bồ câu

Bài tập này sẽ tác động lần lượt đến từng bên hông;

Từ tư thế tập Bươm bướm, bạn kéo chân trái ra sau, gập đầu gối phải, kéo gót chân phải vùng chậu;

Bạn giữ thẳng thân người hoặc cúi người về trước, trên chân phải. Giữ nguyên tư thế này, hít thở sâu năm lần, sau đó đổi bên.

7. Ngồi xổm mở chân

Tư thế này giúp mở hông, đẩy bụng về phía trước và giảm tải cho lưng dưới;

Đầu tiên, bạn đứng với chân hơi rộng hơn hông, khuỵu gối, ngồi xổm xuống;

Chắp tay, tì cùi chỏ ở mặt trong đầu gối, thẳng lưng, giãn cơ lưng dưới. Bạn cũng giữ nguyên tư thế này, hít thở năm lần.


8. Nằm ngửa kéo chân

Sau tam cá nguyệt đầu tiên, việc nằm ngửa trong thời gian dài, chẳng hạn như khi ngủ, là không an toàn, nhưng nếu chỉ trong một khoảng thời gian ngắn như lúc tập luyện này thì không sao. Tư thế này giúp phần hông và lưng dưới của bạn có cảm giác thoải mái hơn;

Ở tư thế này, bạn nằm ngửa, gập chân co lại, lòng bàn chân hướng lên trên, sau đó dùng tay giữ cạnh ngoài bàn chân;

Nhẹ nhàng dùng lực của thân trên kéo đều hai đầu gối về phía mặt sàn, ở hai bên thân mình. Giữ nguyên tư thế này, hít thở năm lần.



9. Chào mặt trời

Đây là một trong những bài tập mà bạn sẽ cảm thấy dễ chịu nhất cho phần lưng dưới của mình;

Đầu tiên, bạn ngồi trên cẳng chân, hơi mở đầu gối, từ từ chống tay, đẩy phần thân trên về phía trước cho đến khi có thể nằm rạp xuống, mở hông;

Giữ nguyên tư thế này, hít thở năm lần hoặc lâu hơn, khi nào sẵn sàng thì ngồi dậy.

Nguồn SKĐS




Theo bau.vn