Nếu bạn đang tập xe đạp thể thao hay xe đạp trinx để luyện tập thể dục, hoặc muốn tăng cường kĩ thuật của mình để cạnh tranh trong các cuộc đua trong năm nay, chuyên gia dinh dưỡng thể thao James Collins có 1 số lời khuyên để giúp các bạn tăng hiệu suất và tận dụng tối đa các chuyến đi của bạn.

Bộ môn xe đạp đã được nhiều người ưu chuộng trong những nawnm gần đây, sau sự thành công của những tay đua xe đạp thể thao hàng đầu của Anh. Các tay đua hạng cao có thể đạt khoảng 400-1000km 1 tuần, Bên cạnh đó các tay đua khác chỉ có thể đạt được tổng cộng hơn 300km 1 tuần. Chế độ tập luyện cao này đặt trọng tâm vào chế độ ăn uống để duy trì hoạt động và giúp người đạp xe cải thiện khả năng tập thể dục của họ.

Ăn đầy đủ là điều cần thiết để có thể tận dụng tối đa từ việc tập luyện của bản thân. Các loại năng lượng cần bổ sung cho tập thể dục thể thao là carbohydrate, sau đó đc lưu trữ trong cơ và gan như glycogen. Cơ thể chỉ có thể chứa 1 lượng carbohydrate tương đối nhỏ, đó là nguyên nhân tại sao giữ chúng cân bằng là rất quan trọng.



Những người đi xe đạp thể thao chính hãng ưu tú có thể thay đổi từ 8-11g / kg trọng lượng (480-660g carbohydrate cho người đi xe đạp thể thao chính hãng 60kg). Kế hoạch ở cấp độ này là rất quan trọng, bởi vì thay đổi liên tục là cách duy nhất để người đạp xe có thể đáp ứng nhu cầu năng lượng cao, để khôi phục lại glycogen cơ. Đối với những tay đua tập luyện ở cường độ cao hợp lý, nhu cầu carbohydrate hằng ngày của họ là khoảng 5-8g carbohydrate tính cho mỗi kilogam trọng lượng.

Các chế độ ăn uống của cua rơ cũng cần được thay đổi đủ để cung cấp đầy đủ protein để hỗ trợ cơ, chất béo không bão hòa tối đa nhằm giảm tổn thương cơ và vitamin, khoáng chất để hỗ trợ sự phát triển và phục hồi các tế bào.

>>Các loại phụ tùng xe đạp cần thiết cho người đi xe đạp

Hãy xem xét thời gian (và cường độ) của các buổi tập, sau đó bạn có thể lên kế hoạch tiếp nhiên liệu cho phù hợp. Đối với 1 chuyến đi cuối tuần dưới 3h, một bữa ăn carbohydrate cao vào buổi tối trước khi đi, và một bữa sáng carbohydrate cao, sẽ đủ để bắt đầu chuyến đi với mức độ glycogen trong Cơ thể đầy đủ.

Mỗi người đều có những mức độ thoải mái khác nhau trong việc ăn uống khi tập luyện thể dục, do đó điều quan trọng là thử và cân nhắc những gì phù hợp với các bạn. Tốt nhất nên nghỉ 2-4 giờ trước khi đi xe đạp chính hãng sau một bữa ăn lớn để cho việc tiêu hóa hiệu quả, và 30 phút – 2 tiếng đồng hồ cho 1 bữa ăn nhẹ nhỏ hơn.

Xem xét Chỉ số Glycemic (GI) của carbohydrate – 1 GI của thực phẩm đo lường tốc độ tiêu hóa và chia nhỏ thành glucose. Thức ăn có GI thấp, cung cấp cho 1 sự giải phóng năng lượng chậm hơn và nên là trọng tâm của các bữa ăn chính trong quá trình tập luyện. Thực phẩm có GI cao sẽ nhanh chóng bị phân hủy thành glucose và vì thế có năng lượng. Đây là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ nhanh, trước, trong khi, hay sau khi tập luyện và khi ‘nạp carbohydrate’.

Nói chung, các bữa chính nên có hàm lượng carbohydrate GI ít hơn và vừa có chất đạm và chất béo. Chọn lựa bữa ăn ngon nên bao gồm: thịt gà, bò, cá ngừ, bông cải xanh, thịt heo…

>>>Xem thêm các mẫu xe đạp trẻ em.

Nên ăn trước khi đi xe buổi sáng, đặc biệt nếu nó là một chặng dài hơn 1 giờ hay 1 chặng cường độ cao. Cơ thể sử dụng carbohydrate và nhanh chóng chia thành năng lượng để làm việc cường độ cao và nếu đi xe đạp giá rẻ không ăn sáng, các bạn sẽ không duy trì chất lượng đạp xe với mục đích tập luyện thể thao.

Để cung cấp đầy đủ năng lượng, thực phẩm nên chứa nhiều carbohydrate. Người đạp xe cũng nên sử dụng thức ăn mà họ quen, làm cho họ cảm thấy thoải mái và không gây ra bất cứ triệu chứng đường tiêu hóa nào.

Trong 2-4 giờ đồng hồ trước khi xuất phát, người lái xei phải cố gắng hạn chế ăn những đồ ăn khó tiêu, vì Đây là những nguyên nhân gây ra rối loạn tiêu hóa (tiêu chảy, rối loạn ruột): chất xơ dư thừa, thực phẩm thừa béo, thực phẩm nhiều gia vị bất thường, lượng caffein dư thừa và rượu. Trong khoảng thời gian trước khi đi xe, nên tập trung vào thức ăn nhẹ dễ hấp thu, đồ ăn có đường hoá cao và giảm lượng chất xơ tiêu thụ.